Din browser forhindrer brugen af teknisk nødvendige cookies, hvilket påvirker funktionerne på siden
      Bækkenbundstræning

      Bækkenbundstræning: øvelser til en stærk bækkenbund

      En sund bækkenbund klarer vigtige opgaver, som gør, at vi kan gå ubekymret gennem livet. Den støtter vores indre organer og beskytter os mod inkontinens. Graviditet og fødsel sætter sit præg på bækkenbunden, og derfor er det ekstremt vigtigt at træne bækkenbunden med effektive øvelser og holde den i form.

      Vores guide giver information om følgende emner:

      Det Vigtigste  kort fortalt  
      • Bækkenbunden sørger for, at vi kan holde urin og afføring tilbage, og at de indre organer bliver siddende på den rigtige plads
      • Bækkenbunden udsættes for stor belastning under graviditet og fødsel
      • Under graviditeten og efter fødslen hjælper målrettet træning med at forebygge bækkenbundssvaghed 
      • Øvelser og brug af kærlighedskugler styrker bækkenbundens muskler

      Hvad er bækkenbunden?

      Bækkenbunden er et lag af muskler og bindevæv, der ligger i den nederste del af bækkenhulen. Dette muskellag strækker sig nogenlunde mellem skambenet, siddeknoglerne og halebenet. Bækkenbundens muskler sørger for, at vi kan holde på og komme af med urin og afføring. Den forhindrer os i at lade vandet utilsigtet, når vi nyser, hoster eller hopper. Den holder også alle indre organer på plads og spiller en vigtig rolle under samleje.

      Hvordan ændrer bækkenbunden sig under graviditeten?

      Bækkenbunden er under stigende belastning under graviditeten: Hele vægten af livmoderen ved maksimal størrelse og af det kommende barn presser på bækkenbundens støttende muskellag. Da barnet skal passere gennem bækkenbunden under fødslen, sørger hormonerne under graviditeten for, at musklerne bliver mere elastiske og giver efter.

      Den ekstra belastning fører ofte til graviditetsinkontinens, da blærens lukkemuskel ikke længere kan yde optimal støtte. Disse normale følgere af graviditeten samt skader på mellemkødet, som kan opstå under en vaginal fødsel, bidrager til en mærkbar svækkelse af bækkenbunden. I den første tid efter fødslen kan den kun i begrænset omfang udføre sine opgaver. Det er nu vigtigt at træne bækkenbunden specifikt, så den hurtigt genvinder sin tidligere styrke og spænding, fx med øvelser fra efterfødselsgymnastikken.

      Hvorfor er bækkenbundsøvelser vigtige under graviditeten?

      Det giver rigtig god mening at arbejde med sin egen bækkenbundsmuskulatur, især under graviditeten:

      • Træn specifikt spænding og afslapning: Hvis du udvikler en fornemmelse for din bækkenbund, vil du have lettere ved bevidst at afspænde den under fødslen. Det gør det lettere at presse barnet igennem. Og bare rolig: Musklerne kan ikke blive »for stærke« af at træne - de bliver ikke mindre elastiske af den grund.
      • Skab en god udgangsposition før fødslen ved at træne: Det vil gøre det lettere for dig at genopbygge bækkenbundsmusklerne, som er blevet strakt og belastet af graviditet og fødsel, under øvelserne efter fødslen.
      • Mange kvinder udvikler rygproblemer, især i slutningen af graviditeten. En veltrænet bækkenbund kan være med til at undgå fejlbelastninger og aflaste ryggen. Mange øvelser, som er gode for bækkenbunden, støtter også lænden.

      Træning af bækkenbundsmusklerne er også nyttig for kvinder, der ikke er gravide: Bækkenbundssvaghed fører hurtigt til blæresvaghed, stress- og anstrengelsesinkontinens. Bækkenbundstræning er en effektiv måde at forebygge og modvirke inkontinens og organprolaps på. Dette er især nyttigt for kvinder i overgangsalderen og klimakteriet.

      Bækkenbundstræning under graviditet med og uden fødselsforberedelse

      Hvis du er gravid, er det bedst at forhøre dig om fødselsforberedelse i din region på et tidligt tidspunkt. På fødselsforberedelseskurserne lærer du som regel en række forskellige bækkenbundsøvelser. Den store fordel er, at jordemoderen eller kursuslederen kan vejlede, støtte og korrigere dig under bækkenbundstræningen på stedet. Det er ofte ikke let at udvikle en fornemmelse for sin egen bækkenbund i begyndelsen. Alle dine spørgsmål kan besvares på en enkel måde i løbet af kurset.
      Hvis du vil begynde at træne hjemmefra, er onlinekurser også en god mulighed. Konsultationer og anbefalinger fra din jordemoder og gynækolog kan også hjælpe.

      Det er vigtigt at huske, at hver graviditet er individuel. Hvis du har graviditetsgener som fx hæmorider eller for tidlig fødsel, er nogle øvelser måske ikke egnede for dig.

      Bækkenbundsøvelser: 4 øvelser, du kan lave derhjemme

      Det er vigtigt, at du føler dig godt tilpas med alle øvelser. Der findes et meget stort antal forskellige øvelser, som hver især involverer forskellige muskelgrupper. Her følger 4 enkle øvelser uden yderligere hjælpemidler:



      Øvelse 1: Bækkenbundsløft 

      Læg dig på ryggen. Armene er ved siden af kroppen. Placer fødderne løst på gulvet. Prøv nu at spænde bækkenbundsmusklerne og løft hofterne, så du kun hviler på skulderbladene. Din overkrop og dine lår danner et skråt plan. Når du ånder ud, skal du spænde ballemusklerne og trække bækkenbundsmusklerne sammen. Hold denne position i 8 til 10 sekunder. Slip derefter langsomt, og sænk bækkenet igen. Hold en kort pause på 10 sekunder, og gentag så bækkenbundsøvelsen.

      Gentag øvelsen ca. 5-10 gange.